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Trainingsmethoden und Tipps

Trainingsmethoden und Tipps

LäuferAuch wenn das Laufen vom Bewegungsablauf recht einfach und simpel aussieht, so können durchaus verschiedene Trainingsmethoden angewandt werden, die nach und nach zum gewünschten Ziel führen. Mit einigen Varianten wird vorteilhaft die Fettverbrennung angekurbelt, andere wiederum führen zu schnelleren und effizienteren Zeitergebnissen. Wichtig für alle Trainingsmethoden: das Aufwärmen und Dehnen vor dem Workout nicht vergessen, damit der Kreislauf auf das Laufen vorbereitet wird.

Trainingsmethode 1 – Koordinationstraining

Um den Körper effektiv zu schulen und die Orientierung zu verbessern, kann das Koordinationstraining, auch als ABC-Training bekannt, sinnvoll sein. Hierbei wird neben der Reaktionsfähigkeit auch das Gefühl für das Gleichgewicht und den Rhythmus optimiert.

Natürlich ist jeder Mensch und somit der Läufer, in der Lage, sich bestmöglich von A nach B zu bewegen. Auf Kindesbeinen lernen wir, verschiedene Strecken zu meistern – doch werden die Wege stets richtig absolviert?

Durch konzentrierte und konzipierte Trainingsvarianten lässt sich die Koordination, der Bewegungsablauf und die Körperbeherrschung wesentlich besser und sicherer vollziehen. Dies hat schlussendlich auch zur Folge, dass die individuelle Laufgeschwindigkeit verbessert wird. Mit strategischen Übungen, die nach und nach wiederholt werden, erhält der Läufer Beispiele bewusst vorgeführt, die im Gedächtnis abgespeichert werden.
Hintergrund des Koordinationstrainings:
Der Bewegungsablauf wird verbessert, Abläufe optimiert, schädliche Körperbewegungen minimiert und somit auch Verletzungen in orthopädischer Hinsicht ausgeschlossen. Der Körper lernt nach und nach durch gezielte Bewegungen verbesserte Leistungen zu erzielen und gleichzeitig Energie einzusparen. Somit wird eine frühzeitige Erschöpfung geschickt unterbunden. Die neuerlernten Bewegungsmuster schaffen eine Steigerung im Bereich des Lauftempos und bestimmen zusätzlich die positive Laufleistung. Gleichzeitig kann der Fokus auf den Laufstil gelegt werden. Durch einen vorteilhaften Bewegungsablauf wird auch die Leichtfüßigkeit geschult. Ein plumper und schwerer Lauf, der eher zu den Schwächen eines Läufers zählen sollte, wird somit abgeändert. Nebenbei lassen sich Verletzungen geschickt vermindern, da durch das Koordinationstraining Bänder, Muskeln sowie Gelenke effektiv geschont werden.

Gestaltung: Für Einsteiger können für das Training

  • Einbeinstand
  • Rückwärtslauf
  • Hochsprung
  • Streckensprung
  • Kniehebelauf oder
  • Einbeinsprung

sinnvoll sein. Auch bei Querfeldeinläufen wird sich der Koordination bestmöglich gewidmet. Um hier Fehler zu vermeiden, empfiehlt es sich, mit einem Lauftrainer in Kontakt zu setzen, der Hilfestellungen leisten kann.

Tipp: um sich besser mit den Bodenuntergründen zu befassen, kann ein Barfußlauf sinnvoll sein. Hier haben sich in der Vergangenheit Laufdurchgänge auf Waldböden als wertvoll dargestellt.

Trainingsmethode 2 – der Dauerlauf

Der Dauerlauf, der im Fachjargon auch gern als Long Jog bezeichnet wird, gehört zu den Trainingseinheiten der Sparte Leistungsfähigkeit. Vor allem Interessierte, die sich dem Marathon verschrieben haben, werden dank dieser Trainingsmethode die Möglichkeit erhalten, den Körper, als auch den Geist zu schulen. Obwohl der Dauerlauf es vielleicht nicht vermuten lässt, so dürfen nicht nur Langstreckenläufer vom Long Jog gebrauchen machen – auch Läufer, die ihre Ausdauer trainieren möchten, können sich von dieser Trainingsmethode überzeugen.

Durch den Long Jog wird vorrangig der lange, aber auch der langsame Dauerlauf eingenommen. Der Puls liegt hier bei höchstens 70%-75% der maximalen Herzfrequenz und der Körper wird auf einen längeren Laufzeitraum hin trainiert. Durch diese Maßgabe erhält der Organismus die Möglichkeit, nicht nur die Muskeln, sondern auch das Herz-Kreislauf-System effektiv voranzutreiben und zu stärken. Gleichzeitig wird die Sauerstoffkapazität ideal gesteigert, was nur von Vorteil sein kann. Jedoch sollte der Long Jog nicht von Anfängern vollzogen werden, da es sich hierbei um ein Trainingsprogramm handelt, welches gern von Marathonläufern oder Extremsportlern aufgenommen wird.

Ablauf des Dauerlaufes

Damit sich Läufer optimal auf den Long Jog vorbereiten können, empfehlen Experten ein wöchentliches Workout von round about 20 km zurückzulegen. Da diese Art von Trainingsmethode mehr Zeit in Anspruch nimmt, als viele andere Laufeinheiten, nutzen die meisten Läufer diese Variante vornehmlich für die Wochenendstunden. Nach Meinungen von Medizinern sollte diese Trainingseinheit jedoch nicht wesentlich länger als 3 Stunden andauern, da ansonsten Muskeln als auch Gelenke problematisch reagieren könnten.

Tipp: da die eingangs erwähnten 20 km nicht von Anfängern komplett geschafft werden können, empfiehlt es hier, auf einen Trainingsplan zurückzugreifen. Dieser wird nach und nach ausgebaut. Pro Woche sollte der Long Jog um rund 10% erhöht werden, bis schließlich nach und nach 20 km ohne Probleme erreicht werden.

Mit dem Long Jog wird jedoch nicht nur die Kondition verbessert, sondern auch allmählich

  • der Fettstoffwechsel vorangetrieben
  • die Trainingsintensität erhöht
  • die Sauerstoffzufuhr optimiert und
  • bei genauer Beachtung der Laufregeln die Gelenke geschont.

Trainingsmethode 3 – Intervalltraining

Läufer, die regelmäßig an Workouts teilnehmen, werden mit der Zeit feststellen, dass sich der Körper an das Training gewöhnt hat. Das Herz-Kreislauf-System, die Muskeln als auch Sehnen und Bändern sind auf das Lauftraining geschult und haben sich der Belastung angepasst. Doch nach einigen Wochen ist ebenso erkennbar, dass der Körper die vorliegende Belastungsintensität schlichtweg hinnimmt. Dies bedeutet, dass der Organismus keine Fortschritte vollzieht, sondern sich an die Belastungen des Trainings schlichtweg gewöhnt hat. Um das Workout anzupassen und Fortschritte zu erkennen, ist ein Intervalltraining sinnvoll. Hierbei werden verschiedene Phasen eingegangen, die stärkere Belastungen in Verbindung mit Erholungspausen kombinieren. Durch diese Maßgabe kann ein Training sowohl vielfältiger als auch abwechslungsreicher ausfallen. Gleichwohl wird der Körper ideal auf Wettkämpfe vorbereitet.

  • Intervalltraining für erfahrene Sportler

Das Intervalltraining ist vor allem für diejenigen Sportler geeignet, die seit längerer Zeit ambitioniert dem Laufsport frönen und keine weiteren Erfolge wahrnehmen. Demnach sollten sich Anfänger eher weniger mit dieser Variante auseinandersetzen. Beim Training werden intensive Phasen angegangen, welcher den Muskeln und der Lunge zugutekommen. Letztere wird eine bessere Sauerstoffkapazität erhalten, die bei Wettkämpfen und Dauerläufen von Vorteil sein werden. Bei dem Intervalltraining unterscheiden Experten klar zwischen der extensiven und der intensiven Intervallmethode.

  • Extensive Intervallmethode: die Belastung wird nicht stark erhöht, dafür fallen die Pausen recht kurz aus.
  • Intensive Intervallmethode: die Pausen sind länger, dafür wird die Laufgeschwindigkeit über einen gewissen Zeitraum intensiviert.

Beide Varianten zielen darauf, in regelmäßigen Wiederholungen ausgeübt zu werden, was auch für die Bezeichnung Intervall zutrifft. Somit kann eine kurze sowie mittellange Ausdauer oder aber auch Geschwindigkeit geschickt trainiert werden. Wichtig beim Intervalltraining: nicht zu schnell einzusteigen. Viele Läufer unterschätzen ihr eigenes Tempo und powern sich zu stark aus. Auch ein fehlendes Warm-up kann zu Verletzungen führen. Besser ist es hier, das Joggen langsam anzugehen und allmählich zu steigern.

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