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Laufen für Anfänger

Laufen für Anfänger – Tipps und Tricks, damit der Start glückt

Laufen für AnfängerDie ersten Schritte können für den Laufanfänger oftmals zur Qual werden. Nicht selten stellen Newbies das Training schon nach wenigen Versuchen wieder ein, weil sich das Workout oftmals als schwieriger erweist, als eingangs vermutet. Aus diesem Grund werden im Folgenden die besten Tipps und Tricks verraten, die das Laufen für Anfänger einfacher gestalten.

Langsam einsteigen und allmählich steigern

Viele Anfänger möchten besonders zu Beginn gleich tüchtig durchstarten. Experten und Mediziner sind sich jedoch darüber einig, dass Ehrgeiz recht wichtig für das Lauftraining sind, jedoch der Körper an die Belastung eher vorsichtig herangeführt werden sollte. Für den Einsteiger ist es demnach maßgeblich, langsam und sanft in den Laufsport einzusteigen. Somit kann sich der Bewegungsapparat besser an die Mehrbelastung gewöhnen. Auch das Herz-Kreislauf-System erhält somit die Möglichkeit, sich an das Training zu gewöhnen.

Tipp: lieber eingangs kleinere Brötchen backen und sich sinnvolle Ziele stecken. Mit jeder weiteren Trainings-Woche dürfen die Anforderungen gemächlich erhöht werden. Das ist wesentlich besser für das Herz und den Anfänger. Wer sich unsicher ist, sollte sich vor dem Laufen einer Untersuchung bei einem Arzt unterziehen. Dieser kann Vorerkrankungen feststellen und das Herz auf zusätzliche Belastungen überprüfen.

Step by Step zum Wunschziel

Es ist nicht bedeutend, dass der Anfänger gleich einen halben Marathon hinter sich bringt. Vor allem für Newbies gilt: jede Minute zählt. Wer zu Anfang daher nur 5 Minuten Laufzeit erreicht, hat ein großes Stück erreicht. Nach und nach kann diese Zeit sanft gesteigert werden, sodass schlussendlich eine halbe Stunde Workout entsteht.

Hinweis: wer sich mit den Steigerungen schwer tut, kann die einzelnen Laufabschnitte unterteilen. So dürfen auch Neueinsteiger ein oder zwei Minuten unterbrechen und im schnellen Schritt überbrücken. Wogging (schnelles Gehen) ist ebenso effektiv, kurbelt den Stoffwechsel an und trainiert die Ausdauer.

Aufwärmen und Dehnen sollten nicht vernachlässigt werden

Vor dem Laufen ist das Aufwärmen anzustreben. Auch bei einem geringen Tempo sollte diese Maßgabe auf keinen Fall unter den Tisch gekehrt werden. Da der Körper während des Laufens stark durchblutet wird, ist dieser vor dem Training auf die Prozedur vorzubereiten.

Vergleich: unser Körper agiert wie ein Motor. Im kalten Zustand geht häufig nicht viel – ist der Motor hingegen warmgelaufen, so kann dieser zu Höchstleistungen angetrieben werden.

Doch nicht nur die Leistungsfähigkeit kann durch ein Warm-up gesteigert werden. Auch die Gefahr an Zerrungen oder Muskelkater zu leiden, wird um ein hohes Maß minimiert. Laut Expertenmeinungen sind besonders gedehnte Muskeln weniger anfällig für Verletzungen.

Ebenso sollte die Schnelligkeit beim Joggen nicht unterschätzt werden. Anfänger, die sich gut aufgewärmt haben, sollten auf ihren Körper hören. Ein geeignetes Lauf-Tempo ist zumeist dann erreicht, wenn sich der Läufer ohne Hindernisse oder Schwierigkeiten noch mit einem etwaigen Laufpartner unterhalten kann. Ist dies nicht gegeben, sollte das Tempo gedrosselt werden. Resultate einer Überbelastung können mitunter Muskelkater und Kreislaufprobleme sein.

Das richtige Equipment ist entscheidend

Vor dem Lauf ist nach dem Lauf – auch der Anfänger sollte sich nicht auf falsches Schuhwerk oder unzureichende Laufkleidung verlassen. Richtig ist, dass gute Kleidung nicht teuer sein muss. Gute Schuhe kosten häufig nicht mehr als 50€ und auch Hosen, Jacken sowie spezielle Laufsocken sind zu kleinen Preisen erhältlich.

Tipp: Wichtig beim Lauftraining ist, dass sich der Sportler in seiner Kleidung wohlfühlt, nicht friert oder gar beengt fühlt.

Ob der Anfänger sich für Training im Sommer oder im Winter, in den Morgen- oder Abendstunden entscheidet, kann auch dem eigenen Ermessen beigewogen werden. Jeder Läufer, ob Profi oder Anfänger, sollte selbst für sich entscheiden dürfen, wann das Training stattzufinden hat. Viele Berufstätige versuchen sich in den frühen Morgenstunden sportlich zu ertüchtigen, anderen verlegen den Plan auf die Abendstunden. Laut Empfehlungen sollte zwei Stunden vor der Nachtruhe kein Sport mehr getrieben werden. Hintergrund: der Körper kommt nach dem Training schwer zu Ruhe, es kann zu Einschlafstörungen kommen.

Stress kann daher zu Verletzungen oder unzureichenden Trainingseinheiten führen. Wer das Lauftraining mit gutem Gewissen vollziehen möchte, sollte versuchen, etwas Platz im Terminkalender freizuschaufeln.

Überpronation – Fehlverhalten beim Laufen erkennen

Viele Läufer machen sich Gedanken über Laufdauer, Pulsmesser und korrekte Kleidung – ob das Abrollverhalten beim Laufvorgang selbst richtig vollzogen wird, bleibt oftmals auf der Strecke liegen.

Entscheidend für ein gesundes Workout ist, die richtige Pronation von der Überpronation zu unterscheiden. Hierbei sollte sich mit dem Begriff Überpronation auseinandergesetzt werden. Bei der normalen Pronation wird die natürliche Dämpfung der Füße bedacht. Sowohl die Sprunggelenke als auch der Aufprall der Füße wird geschützt. Bei der Überpronation hingegen werden Fuß sowie Gelenke zu stark belastet. Die natürliche Stabilität ist nicht mehr gegeben, Unterschenkelknochen und Knorpelschichten werden verdreht, Kniescheiben überbelastet, sodass ein erhöhtes Verletzungsrisiko aufkeimt.

Ob Anfänger an Überpronation leiden, kann in einem Selbsttest hervorragend erkannt werden. Bei älteren Schuhen wird einfach die Innenseite der Schuhsohle auf Abnutzung kontrolliert. Häufig ist eine Seite der Sohle wesentlich stärker abgenutzt als andere Sohlenbereiche. Um eine vorliegende Überpronation zu vermeiden oder zu beheben, sollten Läufer sich Laufschuhe mit speziellen Einlagen zulegen. Diese unterstützen eine natürliche Pronation, ein solider Halt wird gegeben und eine Überpronation geschickt entgegengewirkt.

Im Laufe der Zeit dürfen Läufer auf Einlagen gern verzichten, wenn auf aktuelle Laufschuhe gewechselt wird. Diese Schuhmodelle sind im Wandel der Entwicklung derart konzipiert worden, dass Hebelkräfte im Rahmen der Pronation deutlich verringert werden.

Der richtige Laufstil für den Erfolg

Nicht nachdenken, sondern einfach drauf loslaufen – dieser Tipp dürfte Anfängern weniger zuträglich sein. Viele Einsteiger begehen nämlich beim Lauftraining die typischen Haltungsfehler, die zu Schmerzen oder Verletzungen führen können. Eine eingeknickte Hüfte, ein zu stark nach vorn gebeugter Oberkörper und wedelnde Arme sind vielfach nur der Anfang allen Übels.

Viel besser ist die Einhaltung der Ratschläge von Medizinern. Diese befürworten den aufrechten Gang. Dabei ist der Oberkörper nur minimal nach vorne gebeugt, die Arme pendeln lediglich gleichmäßig und kurze Schritte werden getätigt.

Nicht der schnelle Lauf in Rekordzeit ist hierbei maßgeblich. Wesentlich ertragsreicher kann es eher sein, dem natürlichen Bewegungslauf zu folgen und ein eigenes Tempo zu erlangen.

Fazit für ein solides Lauftraining

Es ist keine große Kunst, auch als Anfänger an einem erfolgreichen Workout teilzunehmen, wenn einige wenige Punkte bedacht werden.

  • Auf richtige und vorteilhafte Laufkleidung sowie Laufschuhe achten.
  • Aufwärmen und Dehnen vor dem Training nicht vergessen.
  • Ein eigenes, vorteilhaftes Tempo herausfiltern, damit das Laufen nicht zur Qual wird.
  • Das Abrollverhalten der Füße beobachten und bei Überpronation auf Einlagen zurückgreifen.
  • Eine lockere Haltung einnehmen, um den Körper nicht überzustrapazieren.

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